[...] 4 serie x max Wiosłowanie sztangielkami w przysiadzie 4 serie x 12 powtórzeń (powolne ruchy) Wisołowanie jednorącz sztangielką 4 serie x 12 powtórzeń Triceps: Zrób te 2 ćwiczenia co ten typ w filmiku na początku: http://www.youtube.com/watch?v=qODBOJBBLWE Każde ćwiczenie oddzielnie 3 serie x 8-12 powtórzeń Pompki w podporze tyłem 3 serie [...]
[...] choć może bardziej pasuje nazwa „nie-redukcyjny” Niedziela – plecy, tył i boczne aktony barków, biceps Na plecy robię 12 serii zwykle w 3 ćwiczeniach po 12-8 powtórzeń, z przerwami ok. 2 min. Po tym robię 6-7 serii na barki ( 12-10 powt ), zwykle kończąc shrugs`ami w 3 seriach. Na koniec 8-9 serii (12-10 powt.) [...]
[...] powtórzenia były prawie męczarnua biceps Uginanie ramion podchwytem siedząc 20l 20p, 20l 20p, 20l 20p, 15l 15p Zmieniłem uginanie ramion stojąc na siedzącą wersję tego ćwiczenia, gdyż u mnie ostro ono daje w kość. Młotki 15l 15p, 15l 15p, 15l 15p, 15l 15p Po raz kolejny ostro dało w bicepsy. Ćwiczenie C2 od Lafaya 4,3,2 Nie miałem już [...]
zamien wyciskanie skos góra hantle/sztanga na dipsy czyli pompki na poręczach(pochylony i dłonie jaknajbardziej na zewnatrz od ciala) i wyrzuc plaska z 1 cwiczenia bo to przereklamowane. Na plecy jak najwiecej drązka bo to najlepsze cwiczenie Na duże partie (plecy klata nogi barki) 12-max16 serii w tygodniu. Na mniejsze 8-max12 serii. Czyli [...]
[...] łokcie... pewnie od zwiększonych ciężarów :-( Najbardziej boli podczas wiosłowania hantlą i francuskiego wyciskania leżąc, dlatego na następnym treningu już wyeliminuje te ćwiczenia, a wręcz dziś już nie robiłam francuza leżąc. Zrobiłam nowe ćwiczonko, które jakoś samo przyszło mi do głowy, że można zrobić %-) Fotka niżej :-P Powiem, że dawno [...]
[...] się nowa rozpiska partii i SS są super odmianą dla mnie, choć bicek trochę osłabiony po robieniu pleców :lol: Jednak było te 10 serii wiosłowania jak i podciąganie i inne ćwiczenia, więc ma prawo być zmęczony :rolleyes: Środa: Plecy Podciąganie szeroko nachwyt 4s Wiosłowanie sztangą 5s T-bar 5s Przyciąganie wyciągu dolnego, szeroki [...]
[...] były plecki i łapy :-) trening plecaka nieco lżejszy niż zwykle, ze względu na niedzielny trening plecków z kolegą z MPJ Damianem Świtala ;-) choć i tak dzisiaj wykonałam ćwiczenia, których już dawno nie robiłam, więc i nowy bodziec, a co za tym idzie, domsy ;-) Natomiast łapy dzisiaj zostały zniszczone, pompusia nie z tej ziemi :-D ogólnie [...]
[...] i dolnej części czworobocznego, starałam się trzymać tempo 3/0/x/2 w każdej serii, bolało - ale dałam rade :lol: Na łapki jak zwykle intuicyjnie - super serie, dropsety i ćwiczenia - jakie do głowy przyjdą :-D Po treningu pozowanie ;) Zostały równe 4 tygodnie do Mistrzostw Śląska i 5 tygodni do Mistrzostw Polski [...]
[...] do brzucha w szerokości ciut ponad szerokość barków chwycie nachwytem w lekkim nachyleniu do przodu by maksymalnie zaangażować dolną część mięśnia czworobocznego. Następne ćwiczenia był już na wyciągach z naciskiem na najszerszy grzbietu z trzymaniem w dolnej fazie i wolnym puszczaniu drążka w górę, starałam się maksymalnie zaangażować pracę [...]
[...] treningu ma na celu dać mi nowe bodźce do rozrostu, choć czy się uda - się okaże. Pierwsze lata na siłowni skupiałam się mocno na rozwijaniu siły w podstawowych, złożonych ćwiczeniach, a od kiedy zaczęłam startować na scenie, moje treningi nabrały innego "sensu" a dokładniej - zaczęłam bardzo mocno zwracać uwagę na technikę ćwiczeń, czucie [...]
[...] że będę musiała rano zrobić, to bym się na noc ww najadła chociaż %) Na treningu zero siły, stąd skupiłam się mocno na technice i umiarkowanym ciężarze. Spróbowałam nowego ćwiczenia podpatrzonego u Bena Pakulskiego, a dokładniej reverse grip pulldowns - w pierwszych seriach nie czułam jakoś rewelacyjnie plecków, nawet bardziej triceps, ale przy [...]
[...] trening w końcówce przygotowań, pozwoli mi na ich lepsze wyczucie podczas pompowania przed sceną i wygląd na niej, stąd treningi w ostatnim tygodniu będą się opierały na ćwiczeniach, które wykonuje przed wejściem na scenę, czyli szczególnie barki, plecy i pośladki, ćwiczenia z hantlami jak i ekspanderem. Ostatni mocny trening pleców klatki i [...]
[...] +10 do formy %) bo jednak szybko mi opalenizna po wakacjach zeszła ;) Jutro już szkoła %) W przerwie między zajęciami zrobię szybki trening, a dokładniej jakieś dwa ciężkie ćwiczenia typowe na plecy, przy których dobrze poczuję najszerszy, czyli 8s ściąganie drążka górnego wyciągu oraz 8s pullover/reverse grip pulldowns, dodatkowo normalny [...]
[...] stopni 1s 3kgx2 20p 2s 5kgx2 15p 3s 6kgx2 12p 4s 7kgx2 8p Unoszenie hantli w przód intuicyjnie Unoszenie hantli w bok analogicznie Sznur górnego wyciągu też na oko :-P ćwiczenia na skosy brzucha /SFD/Images/2015/10/5/30303b7429c840e89b529033cbd01edc.jpg 6 litrów wody i dużo soli 1 posiłek 3 parówki berlinki z keczupem pudliszki + kajzerka [...]
[...] Gdzie większość życia sypiałam po 10-12h %) Wpis z treningu środowego pleców: Trening pleców i łapek zrobiony perfekcyjnie. Ciężary jeszcze stosunkowo małe :P jedyne siłowe ćwiczenia, które wykonałam to podciąganie, w którym trochę osłabłam, jednak reszta ćwiczeń dała mi popalić :) Stosowałam umiarkowane ciężary, stosując przerwy wewnątrz serii, [...]
[...] progresje i dobrze go ułożyć, ale i tak w godzinke spokojnie można sie wyrobić, hee a ja wcześniej ćwiczyłem na wykończenie:D czyli każda partia na każdym treningu po 3 ćwiczenia i 3 serie:P i chyba był to błąd bo za wiele z tego nie mam, co widać na zdjęciach A teraz do rzeczy: A Plecy: podciąganie sztangi w opadzie( wiosłowanie ) Klata: [...]
[...] zamiast tego wycisku ostatniego. francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x10 pompki w podporze tylem 3xmax wyciskanie francuskie sztangielki 3x10 Wystarczą 2 pierwsze ćwiczenia po 4 serie. sr. biceps i barki uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 uginanie ramion chwytem mlotkowym z kratownica 3x10 uginalnie ramion ze sztangielka na [...]
[...] trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (w podobnej ilości ćwiczenia podstawowe i izolowane). Można stosować superserie oraz serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w [...]
A może trening systemem MASS ? chodzi mi głownie o zyskanie dodatkowej masy mięśniowej Czy czasem w takich założeniach nie jest najlepiej cwiczyc podstawowymi cwiczeniami i planem tkai jak mialem do tej pory tylko pozmieniac np grupy miesniowe i moze dobrać inne cwiczenia ? Sam nie wiem co zmienic dlatego zwracam się o pomoc. Jesli chodzi o FBW to [...]
Dobra to jednak bede jechal takim jakim jechalem napisze go a jesli widzicie cos zle to piszcie zeby byl naprawde dobry! Poniedzialek Wtorek - Wolne Sroda Czwartek - Wolne Piatek Cwiczenia: (nie robie tych wszystkich cwiczen na kazdym treningu napisalem tutaj wszystko jakie robie wogole a na treningu robie zwykle po 3 cwiczenia na kazda partie [...]